JAWA BARAT — Dokter gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, membagi frekuensi konsumsi makanan dan minuman jadi tiga kelompok: harian, mingguan, dan bulanan. Pembagian ini membantu ibu muda mengatur asupan gula, garam, dan lemak tanpa harus menghindari makanan favorit sepenuhnya.
Kementerian Kesehatan menetapkan batas konsumsi gula maksimal 50 gram, garam 5 gram, dan lemak 67 gram per hari untuk orang dewasa. Angka itu jadi patokan umum, sementara kebutuhan tiap orang bisa berbeda tergantung aktivitas dan kondisi tubuh.
Masalahnya, makanan tinggi gula dan garam sering datang tanpa kita sadari. Es teh manis sore hari, gorengan camilan, sampai mi instan saat sahur atau lembur semuanya menyumbang asupan harian.
Asupan gula, garam, dan lemak yang berlebihan terus-menerus memengaruhi kesehatan metabolik. Dalam jangka panjang, pola ini meningkatkan risiko penyakit degeneratif seperti jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan hipertensi.
Risiko itu perlu diperhatikan sejak usia muda. Kebiasaan makan yang terbentuk di usia 20-30an akan terbawa sampai puluhan tahun ke depan.
Buah masuk kategori konsumsi setiap hari karena menyediakan vitamin, mineral, serat, dan senyawa bioaktif yang mendukung fungsi tubuh. Makanan pokok seperti nasi, kentang, dan jagung jadi sumber karbohidrat untuk energi beraktivitas.
Porsi makanan pokok sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan energi masing-masing. Lengkapi juga dengan sayuran dan protein seperti ikan, telur, daging, serta kacang-kacangan.
Untuk minuman, air mineral jadi pilihan utama karena tidak mengandung gula tambahan. Susu bisa melengkapi asupan protein dan kalsium harian, dengan jenis dan jumlah sesuai kebutuhan.
dr Yaze mencontohkan es teh dan kopi susu gula aren sebagai minuman yang sebaiknya dikonsumsi seminggu sekali. Hidangan bersantan dan makanan olahan yang digoreng dengan banyak minyak juga masuk kelompok ini.
Minuman manis mengandung gula tambahan, sedangkan santan menyumbang lemak yang sebagian berupa lemak jenuh. Kalau terlalu sering atau porsinya besar, asupan gula dan lemak naik tanpa disadari.
Makanan bersantan tidak perlu dihindari total. Jumlah dan jenis lemak dalam pola makan keseluruhan tetap jadi pertimbangan utama.
Mi instan mengandung natrium tinggi, terutama dari bumbunya. Asupan natrium berlebihan dalam jangka panjang berkaitan dengan naiknya tekanan darah dan risiko penyakit kardiovaskular.
Natrium juga datang dari lauk olahan, makanan ringan, saus, dan bumbu dapur. Jadi mi instan bukan satu-satunya sumber, tapi kontribusinya cukup besar dalam sekali makan.
Minuman boba dan bersoda yang diberi gula menyumbang asupan gula dalam jumlah besar. Konsumsi berlebihan menambah energi dan meningkatkan risiko kenaikan berat badan.
Frekuensi konsumsi bukan satu-satunya penentu kualitas pola makan. Kandungan gula, garam, dan lemak, ukuran porsi, serta total asupan harian tetap harus dihitung.
Membangun kebiasaan makan teratur, memilih makanan bergizi, dan membatasi produk tinggi GGL membantu menjaga kesehatan tubuh seiring bertambahnya usia.
Untuk ibu muda yang sibuk mengurus anak dan rumah tangga, aturan tiga lapis ini bisa jadi pengingat sederhana. Tidak perlu menghapus semua makanan favorit, cukup atur seberapa sering dikonsumsi.